Los tabúes, la vergüenza y el poco interés por la salud femenina nos han llevado a un desconocimiento total del ciclo menstrual femenino y por ende, a no saber de qué manera podemos cuidar de nuestra salud hormonal.

Afortunadamente, se empiezan a percibir cambios en este sentido y muchas personas, sobre todo mujeres, están luchando por poner en valor lo que nos pertenece a las mujeres: lo particular y específico del cuerpo femenino.

Con este artículo quiero mostrar cómo, cuidando ciertos hábitos cotidianos , podemos trabajar a favor de nuestras hormonas y no en su contra.

¡Allá vamos!

Alimentación: no hay cambio más agradecido para tu salud menstrual que cuidar la manera en que te alimentas.

¿Cómo alimentarte para cuidar a tus hormonas?

Empieza por:

Una alimentación antiinflamatoria, llena de colores de las hortalizas y las verduras, junto con un buen aporte de grasas saludables.

Desterrar de tu cocina alimentos llenos de azúcares, harinas blancas y grasas hidrogenadas. Por lo general, estoy hablando de aquellos productos envasados como: bollería industrial, margarinas, refrescos, salsas, galletas y snacks de bolsa.

Las grasas saludables son uno de los nutrientes más importantes para tu salud menstrual. El cuerpo necesita grasas y colesterol para fabricar las hormonas sexuales, así que ha llegado la hora de perderle el miedo a las grasas.

Si te preguntas cómo añadir grasas saludables a tu dieta, aquí te dejo unas pequeñas pautas:

• Aumenta el consumo de huevos de calidad.
• Añade semillas de lino, calabaza o girasol a tus ensaladas y cremas
• Si sientes hambre a deshoras, puedes tirar de frutos secos, ya que también son una buena fuente de ácidos grasos.

Además de las grasas, come colores, cuanto más mejor. Las verduras, hortalizas y frutas te proporcionan los micronutrientes necesarios para que tu sistema reproductivo funcione mucho mejor.

La menstruación, ya es un proceso inflamatorio fisiológico, no debemos añadir más inflamación a través de lo que comemos.

Me gustaría destacar como un superalimento los pescados grasos, cómo las sardinas, el bacalao, el salmón, el boquerón. Todos ellos son antiinflamatorios, por su contenido en ácidos grasos esenciales y por su aporte de Vitamina D.

Por último, no te olvides de los fermentados para cuidar tu salud intestinal. Los pepinillos y el chucrut son ejemplos básicos que puedes encontrar fácilmente cuando vas a la compra. Las bacterias tienen mucho que decir (y que hacer) porque juegan un papel muy importante en la metabolización de algunas hormonas, por ejemplo.

Descanso y sueño: Igual que nos programamos las reuniones y las visitas al médico, creo que ha llegado la hora de empezar a programarnos espacio para el descanso. El descanso y el dormir bien son vitales para la salud en general y para la salud hormonal en particular.

Las personas que trabajan a turnos o que viajan mucho y padecen jet lag, son más proclives a sufrir cambios en su ciclo menstrual. Esto es debido a que los desajustes que sufre tu reloj interno cuando viajas a otro huso horario, pueden afectar a las concentraciones de la hormona folículo estimulante (FSH), alargando por ejemplo, la primera fase del ciclo menstrual [1].

Las mujeres que padecen insomnio o tienen una mala calidad del sueño, ven disminuida su secreción de la hormona FSH, que es primordial para una correcta ovulación. Igual que la Melatonina, conocida como la hormona del sueño. Sus funciones van más allá de inducir al sueño, ya que está involucrada en muchos otros procesos como en mejorar la calidad de la ovulación además de ser un potente antioxidante contra el estrés oxidativo [2] [3].

Empieza por descansar cuando el cuerpo te lo pida, acostándote pronto y sincronizando tu descanso con las horas de oscuridad para que realmente sea un descanso reparador.

Estrés: ¿Qué decir del estrés que no se haya dicho ya?

El ciclo menstrual no se libra de los efectos perjudiciales del estrés.

Si has vivido un evento traumático o estás sosteniendo unos niveles de estrés crónico por mucho tiempo, puedes experimentar alteraciones en el ciclo menstrual.

Si estás matándote en el gimnasio para conseguir el cuerpo soñado, puede que tu cerebro lo interprete como un factor estresante. Cuando el cerebro detecta una situación estresante, deja de mandar mensajes para que se produzcan las hormonas responsables del ciclo menstrual.

¿Sabías que se ha realizado un estudio sobre cómo ha afectado el confinamiento al ciclo menstrual? Muchas mujeres experimentaron cambios en el ciclo menstrual durante la pandemia. Es difícil saber el principal motivo de estas alteraciones porque muchas de nuestras rutinas se modificaron, pero si hay algo en común que refieren muchas mujeres son los altos niveles de preocupación y ansiedad que experimentaron por la incertidumbre que se vivió durante esos momentos [4].

Permítete parar y dar importancia al autocuidado y al descanso. Sin culpa, sin remordimientos. Esto te ayudará a reparar todos los sistemas que se han visto alterados por los altos niveles de estrés que sostienes.

Actividad física: ¿Moverse o envejecer, no?

Se han estudiado los efectos de la práctica de Yoga, por ejemplo, en mujeres con dolor menstrual, llegando a la conclusión de que el Yoga ayuda a reducir el malestar [5].

En general, cualquier tipo de actividad física adaptada a tu condición y a tu resistencia, mejorará tu estado de salud. Si vamos más a lo concreto, podemos decir que el deporte mejora cómo tu cuerpo gestiona el azúcar. No es bueno nunca tener un niveles de azúcar altos en sangre y menos, para tus sistema reproductor, porque aumentan la testosterona , y esto afecta directamente a la ovulación.

Mantenerse en un peso saludable o mejor dicho, no tener un exceso de grasa, ayudará al equilibrio hormonal.

Las hormonas responsables del ciclo menstrual se interrelacionan y se influyen, por lo que se trata de intentar buscar siempre un buen equilibrio entre ellas.

También la práctica regular de ejercicio nos ayudará a mantener a raya el temido estrés y nos ayudará a dormir mejor. No debemos menospreciar el potencial de la actividad física.

Como conclusión, podríamos decir que llevar un estilo de vida antiinflamatorio, es la mejor manera de disfrutar de una buena salud hormonal [6].

Y tú, ¿qué vas a hacer a partir de ahora por mimar a tus hormonas?

Este artículo ha sido escrito siguiendo las directrices de la Guía para escritoras de Cromosomos X, un sistema de verificación informativa que hemos diseñado para poder asegurarte que la información que encontrarás en este portal, ha sido correctamente recabada, contrastada y referenciada. En cuanto al artículo que acabas de leer, al tratarse mayoritariamente de un artículo de opinión en nuestro “semáforo de riesgo de veracidad” ha sido categorizado como verde, ya que la información convive con la opinión y el proceso es más laxo y su validación es menos estricta que en artículos científicos o sanitarios. Queremos que la información sea veraz, pero en materia de opinión, la validez es cuestionable.  En Cromosomos X tenemos la nuestra, pero en este espacio caben muchas otras voces.

---

BIBLIOGRAFÍA

[1] Megam M. Mahoney. International Journal of Endocrinology 2010  Shift Work, Jet Lag, and Female Reproduction.

[2] Sina Mojaverrostami, D.V.M., Narjes Asghari,  M.Sc., Mahsa Khamisabadi, D.V.M., Heidar Heidari Khoei,  D.V.M. – The role of melatonin in polycystic ovary syndrome: A review

[3] Alessandro Pacchiarotti, Gianfranco Carlomagno, Gabriele Antonini, and Arianna Pacchiarotti –  Effect of myo-inositol and melatonin versus myo-inositol, in a randomized controlled trial, for improving in vitro fertilization of patients with polycystic ovarian syndrome.  

[4] Carolina Ackermann y María Victoria López Benito – ALTERACIONES DEL CICLO Y CONFINAMIENTO Mujeres y Salud. 2021 nº 49 6  

[5] Nam-Young Yang y Sang-Dol Kim – Effects of a Yoga Program on Menstrual Cramps and Menstrual Distress in Undergraduate Students with Primary Dysmenorrhea: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial  

[6] Ellen B. Gold, PhD, Craig Wells, BA y Marianne O’Neill Rasor, MA – The Association of Inflammation with Premenstrual Symptoms  

---

Biografía de la autora: Patricia Martos, de las Reglas de tu Cuerpo.

Soy Patricia Martos, Educadora Menstrual y Dietista especializada en Salud Femenina.

Hace algunos años mi salud se vio fuertemente comprometida. Nadie parecía encontrar el origen de mis dolencias y fue entonces cuando decidí estudiar Dietética y Nutrición. Acabé especializándome en Salud Femenina porque descubrí que los problemas menstruales mejoraban cuando cuidabas tu alimentación.

Mi menstruación dejó de ser dolorosa, incómoda y abundante para pasar a ser ligera, indolora y amable. Fue entonces cuando supe que quería compartir con otras mujeres mis conocimientos y mis experiencias para cambiar la manera en que atendemos nuestra salud hormonal.